Тезисы:
читать дальше1. Сон - крайне важная вещь. Норма сна взрослого по разным источникам - от 7 до 8 часов. Меньше - метаболизм замедляется, мозг не успевает отдохнуть, а при наличии еще и тренировочного режима - тело тоже. Ну и в принципе не выспавшийся человек получит сильный психофизический демотиватор к тренировкам, сниженную работоспособность на день, раздражительность, может головную боль в придачу и в итоге - замкнутый круг - дальнейшее нарушение режима сна, еще больше негативных элементов и так далее.
Время сна по многочисленным рекомендациям - не позже чем с 24-00, лучше с 23-00, еще лучше с 22-00. Очевидно коррелирование с другими подсистемами - при раннем утреннем подъеме найдется время и на зарядку, и на завтрак. У отдохнувшего человека есть силы на тренировку и т.д.
Волков дает такие рекомендации по сну:
Важным критерием полноценного сна является правильный отход ко сну и время сна.
Именно эти моменты и влияют на здоровья человека. Есть 3 фазы сна:
1 фаза - с 21.00 до 0.00 происходит успокоение нервной системы и психики человека.
2 фраза - 0.00 до 3.00 процесс обработки информации.
3 фаза - 3.00 до 5.00 насыщение организма энергией для продуктивного дня.
«Что Вы сделаете прямо сегодня?»
- Постарайтесь лечь спать до 12 часов ночи (оптимально 22.00) для того чтобы получить пользу от всех 3-х фаз сна!
- Перед сном проветрите Вашу комнату - свежий воздух залог спокойного и здорового сна.
- Перед отходом ко сну примите теплый душ с головой.
2. Силовые тренировки требуют много отдыха, иначе мышцы банально не успеют восстановится. Хорхе Круз говорит минимум о 2х днях отдыха между силовыми тренировками. Это означает в неделю - не более 2х силовух (где-то видел рекомендации о 3х - мое мнение - такой режим точно не для новичка, лучше начать с малого, но проверенного. Кроме того 3 тренировки в неделю с 2х-дневными перерывами означает скользящий график, например, понедельник-четверг-воскресенье-среда-суббота и т.д., что может быть фатально не удобно большинству).
3. Аэробные тренировки такого мощного отдыха не требуют. Хорхе рекомендует 6 аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (1 день он традиционно отводит для полного отдыха, что в тренировках, что в еде - психологическая фишка, рассчитанная на поддержку мотивации новичков. Очевидно, что если вы и в 7 день добавите правильное питание и аэробную тренировку - пользы будет еще больше). Волков - 7 тренировок (то есть каждый день) по 20 минут.
4. Важная ремарка от одного эксперта по силовухе - полноценный отдых важнее самой тренировки. Суть в том, что если вы недостаточно отдыхаете - начните с нормализации режима сна, не с тренировок, ибо пользы от хорошего отдыха и отсутствия тренировок будет БОЛЬШЕ, чем от самих тренировок не отдохнувшего человека.