13:31 

VI. Сон и отдых. Практикум.

Arthur de Gorn
«Это невозможно!» - сказала Причина. «Это безрассудство!» - заметил Опыт. «Это бесполезно!» - отрезала Гордость. «Попробуй…» - шепнула Мечта.
Тезисы:
1. Сон - крайне важная вещь. Норма сна взрослого по разным источникам - от 7 до 8 часов. Меньше - метаболизм замедляется, мозг не успевает отдохнуть, а при наличии еще и тренировочного режима - тело тоже. Ну и в принципе не выспавшийся человек получит сильный психофизический демотиватор к тренировкам, сниженную работоспособность на день, раздражительность, может головную боль в придачу и в итоге - замкнутый круг - дальнейшее нарушение режима сна, еще больше негативных элементов и так далее.
Время сна по многочисленным рекомендациям - не позже чем с 24-00, лучше с 23-00, еще лучше с 22-00. Очевидно коррелирование с другими подсистемами - при раннем утреннем подъеме найдется время и на зарядку, и на завтрак. У отдохнувшего человека есть силы на тренировку и т.д.

Волков дает такие рекомендации по сну:
Важным критерием полноценного сна является правильный отход ко сну и время сна.
Именно эти моменты и влияют на здоровья человека. Есть 3 фазы сна:
1 фаза - с 21.00 до 0.00 происходит успокоение нервной системы и психики человека.
2 фраза - 0.00 до 3.00 процесс обработки информации.
3 фаза - 3.00 до 5.00 насыщение организма энергией для продуктивного дня.
«Что Вы сделаете прямо сегодня?»
- Постарайтесь лечь спать до 12 часов ночи (оптимально 22.00) для того чтобы получить пользу от всех 3-х фаз сна!
- Перед сном проветрите Вашу комнату - свежий воздух залог спокойного и здорового сна.
- Перед отходом ко сну примите теплый душ с головой.

2. Силовые тренировки требуют много отдыха, иначе мышцы банально не успеют восстановится. Хорхе Круз говорит минимум о 2х днях отдыха между силовыми тренировками. Это означает в неделю - не более 2х силовух (где-то видел рекомендации о 3х - мое мнение - такой режим точно не для новичка, лучше начать с малого, но проверенного. Кроме того 3 тренировки в неделю с 2х-дневными перерывами означает скользящий график, например, понедельник-четверг-воскресенье-среда-суббота и т.д., что может быть фатально не удобно большинству).

3. Аэробные тренировки такого мощного отдыха не требуют. Хорхе рекомендует 6 аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (1 день он традиционно отводит для полного отдыха, что в тренировках, что в еде - психологическая фишка, рассчитанная на поддержку мотивации новичков. Очевидно, что если вы и в 7 день добавите правильное питание и аэробную тренировку - пользы будет еще больше). Волков - 7 тренировок (то есть каждый день) по 20 минут.

4. Важная ремарка от одного эксперта по силовухе - полноценный отдых важнее самой тренировки. Суть в том, что если вы недостаточно отдыхаете - начните с нормализации режима сна, не с тренировок, ибо пользы от хорошего отдыха и отсутствия тренировок будет БОЛЬШЕ, чем от самих тренировок не отдохнувшего человека.

URL
Комментарии
2014-07-10 в 13:43 

Arthur de Gorn
«Это невозможно!» - сказала Причина. «Это безрассудство!» - заметил Опыт. «Это бесполезно!» - отрезала Гордость. «Попробуй…» - шепнула Мечта.
Теперь о практике.
Как суровой сове, научиться рано ложиться спать для меня - суровый вызов. Все сложно, привычка засиживаться за полночь давлеет, а здоровья потом весь день ходить полусонным еще хватает. Пока стараюсь приучиться к минимальным требованиям - отбой в 24-00, а подъем - 8-30. пока не очень понятно, как помочь самому себе все бросать и идти спать =) Особенно когда организм сопротивляется (ну то есть лечь в постель не проблема, но как заснуть, желательно быстро?). В принципе вечерняя тренировка помогает, как ни крути, уставший легче засыпает. Это не коррелирует к сожалению с рекомендацией тренироваться с утра, но однозначно лучше, чем просто не тренироваться, так что пока допускаю. Утренняя тренировка к тому же пока не возможна из-за позднего подъема (в 9 еду на работу, так что времени только на завтрак). Теоретически, надо как-то приучить себя у безусловному отходу ко сну, в некой ближайшей перспективе, сместиться на режим 23-00 - 7-30, тогда и только тогда можно что-то мудрить с утренними тренировками. Вообще такие эксперименты я начал сравнительно недавно и могу сказать, что таки быть выспавшимся человек намного лучше, чем сонной мухой, банально, но не могу сказать что я это четко осознавал, когда жил в режиме той самой мухи. Кажется, ну вот недосплю там час-два, так вроде выиграю их для каких-то дел? На самом деле здоровье же подрывается, так что выигрывая час проигрывать в перспективе год - надо ли оно? Да и дела вечером в основном - компьютерные, ну их...

URL
2015-03-05 в 10:59 

Arthur de Gorn
«Это невозможно!» - сказала Причина. «Это безрассудство!» - заметил Опыт. «Это бесполезно!» - отрезала Гордость. «Попробуй…» - шепнула Мечта.
Бои проходят с переменный успехом.... Обнаружил, что к сожалению роляет жизнь ваших окружающих и близких. Если они ложаться спать за полночь, крайне тяжело лечь спать в 23-00 =(

URL
2015-03-05 в 11:10 

Noiseless
Из Тейтов
Это сильно зависит от того, насколько шумные твои близкие и есть ли возможность уединиться от них на время сна Например, у нас с мужем рассинхрон ко времени отхода ко сну составляет часа 2, и мне это не мешает совсем.

2015-03-05 в 12:50 

Arthur de Gorn
«Это невозможно!» - сказала Причина. «Это безрассудство!» - заметил Опыт. «Это бесполезно!» - отрезала Гордость. «Попробуй…» - шепнула Мечта.
Не, я о психологии при внедрении. Это элемент системы мотивации - что-то делать вместе проще, чем по-одному. Мне - тяжело внедрять "а сейчас в 23-00 надо идти спать", если жена не собирается.. Самое печальное, что некоторое время назад Вероника перешла на сон с 23-00, а я уже махнул рукой =( Теперь надо начинать с начала..

URL
   

Вперед

главная