Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
14:58 

IV. Еда. Практикум.

Arthur de Gorn
«Это невозможно!» - сказала Причина. «Это безрассудство!» - заметил Опыт. «Это бесполезно!» - отрезала Гордость. «Попробуй…» - шепнула Мечта.
Тезисы:
1. Есть надо часто (дробно) примерно каждые 3 часа, _мелкими_ порциями. Эта система давно известна в медицинских кругах (показана при заболеваниях желудка). Суть в том, что бы организм почти постоянно что-то переваривал. В итоге метаболизм ускоряется, а за счет того, что вы не ждете 6 часов до следующего приема пищи, повышается шанс не переесть (так как вы приступаете к очередному питанию не супер-голодным). Те системы питания, что я изучал, говорят о том, что 3 приема пищи - основные (завтрак,обед и ужин), а три - дополнительные (перекусы - ланч, полдник и второй ужин). Дополнительные - буквально "червяка заморить". Примеры: 1-2 фрукта, творог, горсть орехов и сухофруктов, протеиновый коктейль и т.п. Основные приемы, например: завтрак - каши, омлет, фрукты (основной упор на медленные углеводы), обед - мясо, овощи, салаты (основной упор на белок), ужин - овощи и салаты (основной упор - легкая еда). Соотношение суточное белков, углеводов и жиров - 50-30-20 или 40-40-20. Жиры тоже нужны, но не всякие из них полезны.

2. Надо следить за суточной нормой калорийности. Как ни крути, а от этого не уйти. Кто-то говорит, мол, чего там калорийность считать - главное просто не нажираться. Но проблема в том, что скорее всего вы на лету не оцените калорийность вашего суточного рациона. Скорее всего при попытке уменьшить калорийность вам в какой-то момент покажется, что мол все прекрасно, никакого обжорства, а при подсчете вдруг выяснится, что все плохо. Расчет норм калорийности достаточно прост - есть таблицы с базовым обменом веществ и коэффициенты на физическую активность. Эндокринолог просто мне сказала - ориентир на 2000 кКал (то бишь мой обмен веществ по ее мнению - 2500 кКал - так как оптимальная планка потребления еды должна быть не ниже, чем на 500 кКал от базового обмена при похудении). Я попробовал сам оценить по таблицам - выходит 2700-2900 кКал. 2350 было бы, если бы я не тренировался совсем.
Калькулятор: beregifiguru.ru/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%...

3. Подбор продуктов. Тема важная, много разных рекомендаций в Инете, есть из чего выбирать. И от этого никуда не уйти, часть ваших любимых продуктов скорее всего придется просто исключить. Заменить же их можно много чем, изучайте вопрос. Небольшая ремарка: в рекомендациях разных систем часто встречается перечень из здоровых продуктов, включающий весьма экзотические вещи, вроде черного риса, зеленой гречки, авакадо и т.д. На эту тему попалась мне как-то хорошая статья. Суть ее в том, что все эти "самые лучшие, самые дикие" продукты - часть маркетинга, литературу же надо продавать, журналы раскручивать, а народ падок на все необычное, да еще и считает часто, что самое лучшее обязательно и самое дорогое. В здоровом же питании распространенные везде обычная гречка или нешлифованный рис будут гораздо дешевле и не менее полезны, чем их "дикие" аналоги. Особенно если ими заменить привычные быстрые углеводы (хлеб, печеньки, конфеты и т.п.). Отсюда совет - подбирая продукты питания - думайте, не следуйте во всем модным журналам и книгам, ищите свое.

4. Диеты - зло, это не наш путь. Необходимо выстроить сбалансированный режим питания, с белками, жирами и углеводами, витаминами и минералами, и придерживаться его всю оставшуюся жизнь. Кажется страшно? Но вы же привыкли к кока-коле и чипсам? Значит сможете привыкнуть к воде и творогу. Привычка - естественная часть любой подсистемы фитнеса. Просто раньше привычки формировались как придется, а теперь - как надо вам по науке. Важно ограничить жиры - до 30% в суточном рационе (из них не более 8-10% животного) (анализ показывает, что скорее всего весь этот жир как раз присутствует в суточном рационе правильных продуктов, то есть нет нужны дополнительно съедать ложку чистого жира, хотя лучше посчитать точно)

5. Допустим 1 день психологической разгрузки в неделе. В этот день можете есть все, что хотите. Такой день предлагает в своей системе фитнеса Круз для того, что бы избежать излишней стрессовости при переходе на правильное питание. Все равно, по мере формирования привычки к здоровой еде, и в этот день вы станете есть колбасы все меньше и меньше...

6. Злые продукты: в целом - консервы, жареное, копченое, вяленое, соленое, маринованное, сладкое, мучное, жирное. В частности - чистые сахар и соль (поверьте, этого добра навалом в обычных продуктах), фаст-фуд (слишком много жира и быстрых углеводов), сливочное масло (жир), жирные творог, сметана и сыр, растительное, пальмовое, кокосовое масла, свинина (свинья слишком жирна да еще и жрет всякое гавно), жирные части курицы (особенно шкура) и говядины, жирные супы и бульоны, сладкие газировки, колбасы, сосиски, сладкие сырки, йогурты, мюсли, чипсы.

Хорошие продукты: в целом - сырое, вареное, тушеное, гриль. В частности - любые каши (желательно из цельного зерна), нежирная говядина, курица, индейка, яйцо (но помните про желток - много холестерина), фрукты, овощи (тушеные лучше усваиваются), ягоды, мед, оливковое (низкокислотное) и льняное масло, рыба (особенно морская), овощные и рыбные супы (в мясных слишком много жира), тушеное, вареное, гриль, сырое, орехи (сырые, особенно миндаль и грецкие), соя, творог (0 - 1%), сыр (до 20%), авакодо (1/8 часть в день), рыбий жир (омега-3), кефир и несладкий йогурт (1-1,5%).

7. Норма по сбросу веса (жира) в месяц - 3-4 кг. Если быстрее - возможны вредные эффекты.


URL
Комментарии
2014-07-08 в 16:05 

Noiseless
Из Тейтов
А будут ли собственные комментарии? Ну вроде как "вот это оказалось сделать сложно, а это - легко" или "смог перестроить режим питания за два месяца, почувствовал улучшение качества жизни"?

2014-07-09 в 19:36 

Arthur de Gorn
«Это невозможно!» - сказала Причина. «Это безрассудство!» - заметил Опыт. «Это бесполезно!» - отрезала Гордость. «Попробуй…» - шепнула Мечта.
Да, конечно, просто я решил с них не начинать =) Все же немного теории надо, что бы было понятно почему и что происходит!

URL
2014-07-09 в 19:53 

Arthur de Gorn
«Это невозможно!» - сказала Причина. «Это безрассудство!» - заметил Опыт. «Это бесполезно!» - отрезала Гордость. «Попробуй…» - шепнула Мечта.
Итак, ближе к практике.
1. Режим с 3-х разового на 6-разовое питание перестоить тяжело. Сказывается многолетняя привычка. К тому же эта перестояка неразрывно связана с другой - я привык есть больше порции. То есть их надо еще и сокращать. Собственно я тренируюсь в этом напрвлении примерно год, и пока не могу сказать, что достиг полной перестройки. Если с завтраком и полдником проблем нет, то вот с обедом уже вопрос - то ли собойка на работу, то ли ресторан правильного питания возле работы. Это двоственность сбивает с толку. В идеале - собойка таки. Но ее надо готовить за сутки, не в попыхах проглатывая завтрак. Но хуже всего - с ужином, ибо он наслаивается, у меня, на тренировки. Выходит что бы держать график питания, ч должен ужинать прямо во время тренировки. Еще важный момент - перекусы. Как правило это не "зашел в магазин, купил колбасы" или там "выпил кофе с печенькой". Нужна правильная еда, а значит опять собойки (то есть повышается необходимость заранее закупаться и готовиться, это уже организационная сложность, так как не хотелось бы "жить" пол жизни на кухне и в магазинах). Тут я еще экспериментирую, но мне все больше и больше нравится система Круза - перекус = белковый коктель. Унифицированно, быстро, хорошо коррелирует с силовыми тренировка (которые я пока тоже лишь планирую).

2. Обсчет калорийности. Купил весы, нашел таблицы калорийности продуктов. Но. Сначала надо приучить себя к ведению дневника питания - все что съел - взыесил и записал. Я использую гугл докс. Пока тоже экспериментально, не постоянно. Тяжело не забывать это делать. Забыл, ну скажем, про полдник - уже считая бесполезна незабывачивость о завтраке и обеде. Пока я делаю такиие записи, калории не сичтаю, накапливаю статистику. Через неделю-две подведу итоги, посмотрю насколько моя текущая корзинка продкутов соотвесттвует. Туда еще должны попасть дни с перексами=коктейлями, я только начинаю эксперимент в эту сторону.

3-5. Инет полон списков правильных продуктов. Я одобрил для себя: овсянка зерновая, идет хорошо, мне нравится, на воде разумеется. Ягоды. Сейчас с рынка - черника, смородина. Но зимой легко добывать замороженные в магазинах. Орехи - миндаль и грецкие. Творог - долго привыкал к низкожирному - от 0 до 1 %, привык, стал добавлять туда ягоды или мед - очень помогло (раньше ел только сырки сладкие да жирный творог со сметаной).. Курица (гриль - купили аэрогриль, или запечаная. Вареная - зело противная, под соевым соусом - годится), в основном бедра (жирновато, но филе пока не могу пересилить =). Овощи - огурец, помидор, редис, лук, зелень. Фрукты - яблоки. Пробовал авокадо - специфично, наверно не обязательно, жиров набираю и так капсулой Омега-3 и льняным\оливковым маслом в салат. В целом все это работает, но иногда срываюсь на колбасу и сосиски =) Но по ощущениям все же прогресс идет, психология ломается не сразу. Думаю скоро попробую делать 1 день в неделю, по Крузу, питания от души... Но сначала надо все же ритм выстроить.

URL
   

Вперед

главная