13:18 

II. Основные постулаты фитнесса как теоретический путь решения проблемы.

Arthur de Gorn
«Это невозможно!» - сказала Причина. «Это безрассудство!» - заметил Опыт. «Это бесполезно!» - отрезала Гордость. «Попробуй…» - шепнула Мечта.
Итак, что же говорит нам наука о том, как нам прокачать здоровье (построить Систему)?
Изучение различных толковых материалов в среднем (с поправкой любви отдельных авторов к отдельным деталям) дает такую картинку - наша Система должна включать в себя следующие подсистемы, состоящие в свою очередь из нескольких элементов:

Ключевые подсистемы (те, что непосредственно дают оздоровляющий эффект)

1. Питьевой режим (важен для разгона метаболизма и поддержания жидкостей организма)
1.1. Что пить
1.2. Как и сколько пить

2. Режим питания (важен для разгона метаболизма и контроля калорий)
2.1. Набор продуктов
2.2. Суточный режим приема пищи

3. Тренировки
3.1. Аэробные тренировки (бег, шаг, кардио-тренажеры, аэробика и т.п.) (дополнительные быстрые минус-калории плюс тренировка сердечно-сосудистой системы и легких)
3.2. Анаэробные тренировки (силовые) (разгон метаболизма, дополнительные медленные (и быстрые при циклическом режиме тренировок) минус-калории плюс набор мышечного тонуса)

4. Режим сна и отдыха (разгон метаболизма и общий оздоравливающий эффект)

Вспомогательные подсистемы (они нужны для поддержки работы ключевых подсистем)
5. Самомотивация

Важные моменты:
1. Неполная Система будет работать тоже, то есть какой-то шаг к Цели она даст, но эффективность будет меньше.
2. Ввести в действие сразу все элементы всех подсистем будет практически невозможно, ввиду психологической перегрузки (сразу много придется менять в жизни), физической (тело будет сопротивляться), организационной (придется сразу много времени начать тратить на то, что вы раньше никогда не делали - планирование и заготовка), ну просто из-за ограниченного объема памяти (элементов много, просто запомнить их сразу будет очень тяжело). А вот внедрять все по очереди - простой путь.
3. На тему того, как конкретно реализовать каждый элемент - каждый человек выбирает сам наиболее подходящее из всего спектра возможностей, я собираюсь искать удобные лично мне решения и делиться ими в дневнике. Сразу скажу, теоретические требования выработаны мною на базе изучения различной литературы и консультаций, а вот практику не развить лишь изучая книжки и слушая экспертов. Надо брать и делать. Пытаться..

Продолжим теорию, итак разбор подсистем:

1. Обычный человек, как правило, пьет во-первых меньше нормы, во-вторых не только воду. Потребление правильного количества воды ускоряет метаболизм, благоприятно для здоровье. Обо всем этом есть масса статей в Гугле. Пить можно только воду. Пить надо в течение всего дня, норма будет казаться довольно большой, по-началу...

2. Многие привыкли с детства есть, увы, такие вредные вещи как жареное, соленое, копченое, вяленое, консервированное, мучное, сладкое, жирное... Правильный подбор продуктов все это доложен исключать, сейчас доступно много хороших научных статей по этой теме. И речь конечно не о диетах - коррекция питания должна стать постоянной. Режим питания, привитый с детства - завтрак-обед-ужин, увы, плох сразу в нескольких моментах. Во-первых чем меньше приемов пищи, тем медленнее метаболизм - надо 5-6 приемов в течение суток. Во-вторых, съедая за раз много еды легко переесть, так как позыв о насыщении, как правило, запаздывает относительно наполнения желудка, а желудок у любителя много покушать как правило растягивается (перманентно) и в итоге наступает замкнутый круг - сигнал о насыщении еще более запаздывает, желудок еще больше растягивается и т.д. В-третьих, при любых проблемах с желудком (гастрит, язва и т.п.) показан медицински имено частое (5-6 раз в день) дробное (небольшими порциями) питание.
Ремарка. Теория о раздельном питании не находит научного подтверждения, так что она не нужна.

3. Тренировки нужны, и нужны разные. Что бы понять почему, я попробовал написать небольшую статью.

Теория здорового похудения.

Скорость сжигания калорий самим организмом (базовый обмен веществ) = А калорий в сутки
Дополнительно потребление калорий на движение (физ. активность) = а калорий в сутки
Потребление еды (получаемая энергия) = В калорий в сутки
Т.о. снижение веса достигается при:
В<А+а. Значит мы можем понижать В или повышать А и а. Но, понижение В не может быть менее некой условной нормы, так как голодание организма – это стресс, польза для здоровья сомнительна, обмен веществ А при этом тоже уменьшается, а недополучение питательных веществ (диета) в любом случае скажется на здоровье. Кроме того, остатки ваших мышц, скорее всего, «сгорят» в первую очередь, просто потому что их превращение в энергию менее затратно для организма, чем расщепление жира. Конечно, коррекция питания будет необходима, но в целом, вы должны потреблять сбалансированный рацион белков, углеводов и жиров, с приоритетом на белки!

Таким образом, надо особое внимание обратить на А и а.
Повышение а – это дополнительные аэробные тренировки (шейпинг, аэробика, бег, быстрая ходьба и т.п.).
Повышение А – это разгон метаболизма за счет: нормализации потребления воды, набора мышечной массы (для этого нужна анаэробная тренировка - силовая), так как мышцы – двигатель метаболизма, нормализация режима питания (дробное частое мелкими порциями). Недостаточно повышать только а, о чем пишет Круз со ссылкой на научные исследования. Стандартные рекомендации для аэробных тренировок это 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Но если посчитать, такие тренировки сожгут микроскопически малое число калорий, хотя конечно они очень полезны для укрепления сердечно-сосудистой, кровеносной, лимфатической систем, избегания застойных явлений в органах. Если же заниматься по 3-4 часа каждый день – эффект значительно вырастит, но мало кто может себе позволить такой график тренировок, тем более, к нему понадобится и серьезный график полноценного отдыха. Работа, учеба, хобби, личные дела – куда же все это тогда?

Еще раз, для эффективного здорового похудения недостаточно одной лишь коррекции питания. Жировая ткань застойного типа практически лишена кровеносных сосудов, только лишь с помощью упражнений можно обновить кровеносную систему так, что бы сеть сосудов проросла и в жировую ткань, что будет способствовать ее последующему сжиганию. Ошибочно считать, кстати, что раз у вас много жира в животе, то и упражнения надо делать «на живот», а на остальное тело и не обязательно. Наука указывает, что связи между этими моментами практически нет, важен именно общий разгон метаболизма, а значит наращивание всех мышц тела, тем более жир у вас, уж поверьте, не только в животе и вред от иного жира, например, на внутренних органах, даже больше.

Вводя в жизнь тренировки, важно понимать, что перетренировка (как может получиться, если вы не отрегулируете сразу расписание тренировок и режим отдыха) ничуть не лучше недотренировки (как сейчас, скорее всего, у вас). Круз говорит о том, что надо минимум 2 дня отдыха после силовой тренировки (можно 3 – тогда выйдет ровно 2 силовые тренировки в неделю с постоянным графиком, в то время как тренировка через каждый 2 дня означает скользящий недельный график, что может быть весьма неудобно), а аэробную же можно делать каждый день по 30-60 минут (желательно - начиная с малого, скажем, с 15 минут, и наращивая постепенно - по мере укрепления организма и нормализации режима отдыха и сна).




URL
   

Вперед

главная